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发布时间: 2021-07-22  |   次浏览

  减肥如何有效?“三分练、七分吃”这句话就说明了一个大方向!换言之,只要遵循“饮食为主导,运动辅之”的原则就可以成功瘦身。如这位网名叫Nooa的女生,原本是 一名体态丰腴的「肉肉女」,在决心减肥之后,以六个月时间,体重减轻了18公斤。减肥前后的变化,判若两人。

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  成功减肥的Nooa,原来身形丰腴,大腿粗壮,显得「虎背熊腰」。她减肥前体重达63公斤,半年时间减掉18kg,将体重成功减至45公斤,体脂肪率亦从24%减少至20%。

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  从Nooa分享的餐单可见,每餐有肉有饭,无须太过节食挨饿。而这也是很多减重减脂者所需求的,也是我一直所提倡和建议的。

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  Nooa的减肥餐单中的食物选择,算是比较健康又理想,比如其餐单中包括富含有单元不饱和脂肪的牛油果(优质脂肪),各种颜色的蔬菜(丰富的维生素、膳食纤维)、肉类方面则以鱼类及鸡胸肉为主(富含完全蛋白质),莲藕、五谷杂粮(优质碳水化合物)等。

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  所以,减肥人士可以参考Nooa的餐单,餐单中的食物种类可以再丰富一些。比如餐单中的蔬菜类型,可以再多元化一些,例如可以选择三色椒、南瓜、菠菜、花菜等,这样才能摄取多种蔬菜内的抗氧化合物以及营养素。

  另外,若减肥人士是素食者,或者不经常吃肉,可以参看谁说健身一定要吃肉?10大素食蛋白来源,吃素也能很壯,以及 素食者该如何增肌减脂?这份攻略收藏好,不吃肉也能照样增肌减脂。

  只要规划好饮食,然后配合一些运动,你会发现减重减脂并不难。然而,很多人失败是因为遇到“停滞期”(又叫平台期)。事实上,不管是增肌还是减脂,无一例外都会遇到“停滞期”,无可避免。

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  比如减脂期,能量消耗突然变大,摄入量和摄入营养结构同时发生变化,身体会大量消耗储备好的能量(脂肪)以应对这个缺口。而当身体发现储备消耗得差不多的时附近学生妹100元候,它就开始“开源节流”,一边分泌激素刺激你的食欲让你摄入能量,另一边主动降低“消耗”(基础代谢水平),随即身体就进入“停滞期”。增肌塑形者也是一样。

  下面就带着关于“停滞期”的问题,分享一些经验:

  造成停滞期的原因(原来是这两个原因!?)突破停滞期的方法(这5个方法或许能帮助到你哦!)停滞期的误区(这些是你需要注意的!)总结

  造成停滞期的原因(原来是这两个原因!?)

  1. 身体适应了你的增肌或减脂计划

  人体的适应能力非常强,它会根据我们的饮食习惯和生活习惯来,会重新设定一个标准的新陈代谢以及体重。

  当我们进行某一件事情,且重复多次时,身体就会慢慢适应你的习惯,像是每周重复一样的运动量,每天吃一样的饮食,一旦身体适应了,体重自然而然就开始变化缓慢。

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  2. 保护机制造成

  当我们人体发现我们的体重变化太快的时候,它会开始有警觉性,身体为了要维持基础代谢,避免能源完全消耗,这时会进入保护机制。

  一旦保护机制启动后,身体会开始调节你的新陈代谢,对抗任何会影响体重变化的行为,导致你的体重变化不明显。

  那么有什么方法是可以突破停滞期的吗?当然有!别紧张,让我们继续看下去。

  突破停滞期的方法(5个方法!)

  1. 改变训练方式

  我们需要改变的训练方式不能只有微小的调整而已,而是要把整个训练课表都重新调整,这是因为身体已经适应了以往的训练方式,所以需要做出一些改变来让身体适应不一样且更大的负荷。比如训练计划中加入递减组,超级组或其他训练法。

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  2. 调整训练组数和次数

  原因是因为有很多的新手刚加入健身时,不懂得该怎么安排自己的组数和次数,只想着练到力竭为止,这样的训练并不能最大化的刺激我们的肌肉。

  研究显示,如果想充分训练到肌肉群,每个部位的一周最佳训练总组数为10至20组,肌肉才能有效成长。

  当然如果有条件可以去健身房,或者自己在家买一副哑铃,全力做8RM~12RM的重量,也能最大化地提升肌肥大的效果。

  3. 适当的组间休息

  适当的组间休息非常的重要,但时长不要拉太差,一般1~2分钟就够了。

  4. 加入减量训练

  加入这种训练法是为了减轻神经系统的负荷,让身体避免因过度训练而进入了不够恢复的范围,导致我们的进步缓慢。

  5. 安排欺骗餐

  安排适当的【欺骗餐】非常适合正在减脂的朋友,原因是因为欺骗餐能改善我们体内的瘦素水平和促进新陈代谢,进而帮助你减脂。

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  停滞期的误区(这些是你需要注意的!)

  1. 误以为自己进入了停滞期

  很多新手刚开始执行增肌、减脂计划一段时间后,收获并不大,想着就是进入了停滞期。事实上,很可能是自己的训练强度、饮食安排不到位导致的。

  2. 运动没有适当的休息

  运动后身体需要时间进行自我修复、调整。如果不给身体休息时间,自己只会越来越疲累,提高皮质醇的分泌,影响减脂、增肌进程。

  3. 重有氧,轻重地

  想要减脂的朋友单靠做有氧运动是很难减脂的,你应该尝试做肌力训练,原因是因为当我们增加了肌肉量,肌肉能提升我们的代谢率,进而帮助我们消耗更多的热量。

  4. 没有控制饮食

  饮食在增肌、减脂过程中的重要性不需要再赘述了,想增肌就要吃超过TDEE,想要减脂就要吃少过TDEE,再搭配训练才能达到增肌或减脂的效果。

  如果你一直都在乱吃,你可能长时间都见不到效果,所以饮食控制对你来说真的非常重要的。

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  总结:

  总的来说,停滞期就是增肌、减脂的任务进入瓶颈,如何努力都没有太大的收获。为了突破停滞期,在训练和饮食上双管齐下。

  最后,希望这篇文章能帮助到正在经历停滞期的你,也祝你早日突破停滞期,达到塑形的目的,加油!


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